Ниже приведены две короткие памятки, в них буквально по пунктам изложено, зачем стоит практиковать осознанность и как это делать? Они сильно помогли мне однажды, помогают и до сих пор. Надеюсь, их пользу для сохранения и поддержания мотивации оценю не только я. :)
- Хороший способ начать культивировать осознанность - это обращать внимание на ощущения в собственном теле.
- Знакомство с собственным дыханием - это тоже хорошая мысль, хотя бы потому, что ты всё время дышишь. К тому же, изменения состояния психики часто отражаются на дыхании.
- Попробуй для начала хотя бы время от времени обращать внимание на своё дыхание, на то, как с каждым вдохом воздух проникает в твои лёгкие, и как он покидает их с каждым выдохом.
- Почувствуй, в какой части тела ты ощущаешь своё дыхание, а затем внимательно понаблюдай за ней, будь то ноздри, живот, грудь или что-угодно другое.
- Попробуй полежать в постели пару минут после пробуждения и осознать то, как ты сейчас дышишь. Можешь представить, что вдохи и выдохи - это маленькие холмы, а ты едешь по ним на велосипеде. Вверх и вниз, вдох за выдохом, мгновение за мгновением.
- Попробуй поэкспериментировать с фокусом своего внимания. Начиная с дыхания, попробуй постепенно расширить его, чтобы в конечном итоге осознать всё своё тело, дышащее сейчас, лёжа на кровати.
- Настолько, насколько это возможно, попробуй отметить для себя всю гамму ощущений, пронизывающих твоё тело, включая дыхание.
- Пребывай в осознании себя, просто лежащего и дышащего, вне времени, даже если на часах проходит всего пара минут.
- Когда ты заметишь, что разум живёт собственной жизнью, начинает перебирать мысли и блуждать по ним, просто отметь для себя, что это не более чем его естественная работа, здесь нет места самоосуждению.
- Если ты заметил, что твоё внимание увлечено мыслями, воспоминаниями или планами в голове, то без осуждения и самокритики, просто отметь для себя, что именно стало предметом твоего внимания, а затем деликатно верни его к дыханию и к ощущениям в теле. Замечать, чем сейчас занято внимание - это тоже осознанное пребывание в текущем моменте.
- Придётся повторить шаг № 10 несколько миллионов раз. Это нормально.
- Очень легко впасть в поток мыслей, попасться на крючок тревоги о будущем, воспоминаний, самоугрызения и сожалений о прошлом. Это типичная реакция на неприятные и болезненные эмоции.
- Нет нужды пытаться предотвратить что-либо из этого. Ты можешь просто отнестись к этим процессам открыто и с принятием, предоставляя им место, чтобы быть, осознавая их. Это как сидеть рядом с ручьём, слышать и осознавать его журчание, но не погружаться с головой в поток, а просто наблюдать за ним со стороны.
- Таким образом, ты можешь культивировать осознанность, уделяя этому пару минут утром, лёжа в постели после пробуждения или вечером, перед отходом ко сну.
- Ты также можешь практиковать осознанность сидя или стоя, идя куда-либо или принимая пищу. Фактически, практиковать осознанность можно в любом положении тела и в любой ситуации. Например, когда чистишь зубы, принимаешь душ, разговариваешь по телефону, бегаешь, тренируешься в зале, готовишь пищу, забираешь детей из садика, занимаешься любовью. Практиковать осознанность можно в процессе любого занятия, которое разворачивается в твоей жизни в текущий момент времени.
- Осознанность помогает тебе пребывать в настоящем.
- Помни, настоящая медитация - это твоя текущая жизнь и то, как ты проживаешь её, мгновение за мгновением.