Вы когда-нибудь сгорали от неловкости на свидании? Или может быть проглатывали язык, когда надо было произнести тост на чьём-нибудь празднике?
Каждый когда-либо сталкивался с чувством неловкости во время общения. Для кого-то это всего лишь лёгкий дискомфорт, на который можно не обращать внимание, а для некоторых - удавка, перетягивающая горло всякий раз, когда нужно заговорить с незнакомым человеком или выступить перед аудиторией.
А если есть желание кому-то понравиться и произвести впечатление, то преодоление тревоги и смущения может стать отдельным квестом в сюжетной ветке "Общение".
Не знаю как вы, но я точно отношусь ко второй категории граждан. "Не вести себя как идиот" - это челендж, выполнить который я стремлюсь всякий раз, когда мне мило улыбнулась симпатичная девушка. Выполнить его получается далеко не всегда!
Социальная тревожность на то и социальная, что проявляется в ситуациях социального взаимодействия, а если конкретнее, то в те моменты, когда наши коммуникативные навыки или личностные качества могут подвергнуться оценке со стороны. В такие моменты мы опасаемся негативной оценки от тех, с кем знакомимся, перед кем выступаем, рассказываем о себе или даже просто стоим рядом, никак не взаимодействуя - эти опасения определяют то, что мы чувствуем, на что обращаем внимание и что делаем в этих обстоятельствах.
Отдельного рассмотрения достойно то, что происходит с фокусом нашего внимания в такие минуты. Возьмём конкретный пример и разберём его детально, чтобы понять, что происходит в голове у человека с социальной тревожностью.
Представьте, что вы недавно устроились на новую работу и успели хорошо себя зарекомендовать. Ваш непосредственный начальник замолвил за вас словечко и вписал на ежегодную корпоративную вечеринку. Он очень хочет, чтобы вы пошли. Если вы откажетесь, то он не поймёт. А вы бы не хотели портить с ним отношения. Надо идти!
Ресторан, музыка, куча нарядных людей, из которых вы знакомы только с пятью коллегами из отдела, руководство компании тоже здесь. В общем, ситуация не самая комфортная, да и пиджак, оставшийся с выпускного, уже маловат в плечах.
Вы испытываете тревогу, а потому стараетесь улыбаться, выглядеть расслабленно и уверенно, держитесь ближе к знакомым коллегам, слушаете ведущего, аплодируете, когда все аплодируют и вообще не высовываетесь, а то, мало ли, втянут в какой-нибудь глупый конкурс.
Ведущий начал говорить что-то про верность компании, корпоративные ценности, стал ходить по залу и приставать к гостям с просьбой "сказать пару слов". Очередь дошла и до вашего столика: микрофон протягивают к устам вашего руководителя и он начинает рассказывать душещипательную историю про времена, когда он только устроился сюда работать. Пока он ностальгирует на публику, вы с облегчением выдыхаете. Похоже, до вас микрофон не дойдёт, а значит удастся сохранить реноме, избежать неловких ситуаций и публичных фиаско. Воспоминания о социальных неудачах вклиниваются в сознание, чаще перед сном, вызывают острое чувство стыда, фейспалм и желание провалиться сквозь кровать прямо в преисподнюю. К счастью, сегодня обойдётся без них.
Но тут происходит ужасное! Ваш руководитель говорит: "К нам в отдел пришёл новый сотрудник, вот он сидит (показывает на вас). Давайте у него спросим, как ему у нас работается." Вы не успели отойти от нахлынувшего изумления и одолевшей тревоги, а микрофон уже оказался у вас в руках и теперь вы стоите перед всеми собравшимися, внимающими тому, что вы в него скажете. В этой ситуации вы меньше всего хотели оказаться! В голове проносится шквал плохо осознаваемых мыслей: "Я скажу глупость", "Я плохо выгляжу", "У меня писклявый голос", "Все увидят, что я нервничаю", "Надо мной посмеются», «Это фиаско». Эти мысли закономерно вызывают сильную тревогу и стеснение, буквально сковывающие всё тело, мешающие собраться.
Самое интересное в этот момент происходит с фокусом внимания. Если до этого он был направлен на происходящее вокруг, то сейчас он практически целиком сконцентрирован на собственной персоне, на звучании голоса, на осмысленности речи, на попытках понять, как же вы сейчас выглядите в глазах других? Ресурсы внимания ограничены и когда они расходуются на кучу подобных задач, то для основной - сказать что-то осмысленное, их просто не остаётся. От того и возникает ощущение пустоты в голове. Оно только усиливает чувство тревоги.А почему так происходит?
Почему в момент, когда нужно думать о чём-то конкретном, мы распыляется на попытки отслеживать своё поведение и контролировать впечатление окружающих? Какой цели служат эти попытки? Как ни парадоксально, но подобными действиями мы пытаемся снизить свою тревогу. Когда в голове мелькает мысль: "Я несу чушь", то первое, что хочется сделать - это обратить внимание на свою речь и разубедиться в этой идее. Или проверить, не звучит ли мой голос пискляво? Не видят ли они, что я нервничаю? Судорожные попытки проконтролировать все эти мелочи перетягивают на себя одеяло нашего внимания. Смещение фокуса внимания происходит быстро, почти автоматически. Отследить этот момент бывает трудно.Есть ещё одна загвоздка. Мы можем прилагать много усилий к тому, чтобы жёстко контролировать себя и внимательно наблюдать за тем, какое впечатление производим на окружающих. Но это не работает.В долгосрочной перспективе тревога всё равно никуда не исчезает. Если в голову пришла мысль: "Я выгляжу глупо", то я просто не способен объективно оценить, насколько эта мысль отражает реальность. Если я начал думать, что все надо мной смеются, то и этого я тоже никак не проверю - в чужую голову, увы, не залезешь. Я даже не могу объективно оценить звучание собственного голоса, потому что слышу его не так как окружающие. Единственное, что у меня есть - это воспоминания о моментах общения, когда я испытывал тревогу и, по собственным ощущениям (!), выглядел глупо. Я могу очень долго прокручивать в голове эти воспоминания, но так и не смогу докопаться до истины и понять: Так как же тогда звучала моя речь? Как на меня реагировали окружающие? Я только помню, что мне было неловко в какой-то ситуации, а раз я испытывал неловкость, значит на то были веские причины (на самом деле, нет). Короче говоря, эмоциональный окрас событий искажает последующие воспоминания о них и затрудняет оценку своего поведения. Выходит, что анализ социальных ситуаций, как в режиме реального времени, так и "посмертный", не позволяет увидеть объективную картину и разубедиться в мысли: "Я выгляжу глупо" или "Меня негативно оценивают". Тревога не снижается в долгосрочной перспективе.Зато подобные размышления могут отнимать кучу времени и затруднять общение. Вернёмся к ситуации на корпоративе. Итак, вам вручили микрофон и попросили поделиться впечатлениями от работы в компании. Это самый подходящий момент для того, чтобы направить свои мысли в сторону того, что вам нравится на новой работе, подумать о философии компании и о коллективе, в котором вы работаете. Это позволило бы вам сформулировать пару интересных мыслей, достойных того, чтобы их озвучить на празднике. И задача "сказать пару слов" была бы успешно выполнена. Но вместо этого ваше внимание занято другим — попытками выяснить, так как же вы выглядите со стороны и что о вас думают окружающие? На красивую речь просто не хватает "оперативки".И что же делать, если я столкнулся с такой ситуацией?
Для начала, следует переместить фокус своего внимания с мыслей о себе на то, что происходит вокруг вас. Что вы делаете? Зачем вы сюда вообще пришли? Какую цель вы преследуете? Что вы можете сделать прямо сейчас для того, чтобы улучшить своё пребывание в этом месте, среди этих людей? Ответы на эти вопросы не помогут полностью избавиться от тревожности и стеснения, но они хотя бы направят ваше поведение в более конструктивное русло. А испытываете вы при этом тревогу или нет - не так уж и важно. Если не придавать ей слишком большого значения, то она уйдёт на задний фон и перестанет досаждать. Для меня когда-то стало открытием: я могу испытывать тревогу во время общения, но всё равно хорошо проводить время и получать приятные эмоции. Нужно только начать думать в эту сторону: фокусировать своё внимание на том, что происходит вокруг меня, на собеседнике, на предмете нашего разговора или на том, что мне действительно важно сказать. Если во время общения думать о том как я сейчас выгляжу и как звучит моя речь, то оно будет натянутым и не будет доставлять никакого удовольствия, ни мне, ни собеседнику. А всё потому, что я в этот момент озадачен другим.Но ведь сложно замечать моменты, когда уходишь в беспокойство, вместо того, чтобы наслаждаться времяпровождением. Это правда! Иногда мы впадаем в тревожные мысли, сами того не замечая. Чтобы снизить частоту таких "уходов от реальности", нужно развивать навыки управления своим вниманием. Для этого отлично подходят техники осознанности, они позволяют держать фокус на настоящем, замечать моменты, когда замыкаешься на себе и возвращать внимание во внешний мир. Привнесение осознанности в общение — это то, чему стоит научиться! Это помогает справляться с тревогой и беспокойством, легче направлять внимание во внешний мир. В нём всегда происходит что-то интересное, о чём можно будет заговорить и растопить лёд.