Недавно я попросил одного из своих клиентов пробежаться по записям с консультаций и составить две инструкции: "Как впасть в депрессию" и "Как бороться с депрессией". С согласия автора, публикую его записи, они кажутся мне полезным напоминанием о том, как можно повлиять на своё состояние и качнуть стрелку настроения в одну или в другую сторону. Почти все пункты довольно просты и очевидны. Тем не менее, осознание каждого из них - это плод напряжённой работы и преодоления себя.
Далее привожу текст автора (в скобках мои пояснения):
Как впасть в депрессию
— окружить себя постоянным стрессом (продолжительный, даже не очень сильный стресс может спровоцировать развитие депрессии);
— винить себя во всём (идеи самообвинения - распространённый симптом в клинической картине депрессии);
— вести асоциальную жизнь (когда у человека развивается депрессия, он всё чаще и чаще отказывается от встреч с друзьями, доходит до того, что они сами не перестают его куда-либо звать);
— жиреть (отказ от активности - это тоже типично для депрессивных больных, во многом потому, что любимые дела перестают приносить удовольствие);
— дружить с дерьмовыми людьми;
— бояться мира;
— фиксироваться на плохом и негативных эмоциях (из-за изменений в нейрохимии, люди с депрессией часто "застревают" на идеях самообвинения и безнадёжности).
Как бороться с депрессией
1. Признать, что она есть (важно не путать депрессию с грустью, поскольку грусть - это здоровая эмоция, а депрессия - это болезненное состояние психики);
2. Обратиться к специалисту (желательно, к психиатру);
3. Вести дневник мыслей, чтобы понимать, что именно на меня влияет (дневник автоматических мыслей - один из базовых инструментов КБТ)
4. Разбирать эти мысли на "ЗА" и "ПРОТИВ" (ещё одна базовая техника КБТ)
5. Заняться поведенческой активацией (планирование дел, ранее приносивших удовольствие, часто является первым шагом к преодолению депрессивного состояния)
6. Вести дневник мастерства и удовольствия (дневник, позволяющий клиенту подкреплять себя за маленькие успехи)
7. Не давать себе руминировать (руминации - поток однотипных, болезненных, повторяющихся мыслей о своих проблемах)
8. Быть открытым с собой
9. Хвалить себя, не обесценивать свою деятельность
11. Принимать свои эмоции и состояния, не давая им оценку
12. Поддерживать себя
13. Не бояться
По данным ВОЗ на 2004 год, депрессия входит в первую десятку причин, ведущих к нетрудоспособности. При этом, 76% людей с умеренно выраженной депрессией и 61% людей с тяжёлой депрессией никогда не получают помощи (Pratt & Brody, 2008).